Wir üben zwei Meditationsformen, die bei Triratna hauptsächlich gelehrt werden, die „Vergegenwärtigung des Atmens“ zur Stärkung der inneren Sammlung und die „Metta Bhavana“ zur Entwicklung von liebender Güte oder Wohlwollen gegenüber uns selbst und anderen.

Vergegenwärtigung des Atmens

Worum geht es bei der Vergegenwärtigung des Atmens? Es geht darum, den Geist zur Ruhe kommen zu lassen und einfach zu betrachten, was ist, ohne die aufkommenden Gedanken und Gefühle festzuhalten oder zu bewerten. Stelle dir deinen Geist wie ein Wasserglas vor, in das jemand Sand gestreut und kräftig umgerührt hat. Wenn du den Geist zur Ruhe kommen lässt, wird sich der Sand langsam am Boden des Glases absetzen und dein Geist wird immer klarer werden. Du kommst zur Ruhe, bist ganz im Moment.

Wie aber lässt man den Geist so zur Ruhe kommen? Bei der Vergegenwärtigung des Atems richtet man seine Aufmerksamkeit auf den Fluss des Atems. Mit der Konzentration auf den Atem gibt man dem Geist etwas, worauf der sich konzentrieren kann, damit er nicht abschweift. Kommen Gedanken oder Gefühle auf, so nimm diese einfach zur Kenntnis. Halte sie nicht fest und lasse dich auf keine inneren Diskussionen ein. Bewerte sie auch nicht. Lasse sie einfach kommen und gehen, so wie die Wolken vor dem blauen Himmel vorbeiziehen. Wenn wir die Gedanken und Gefühle auf diese Weise betrachten, können wir unseren eigenen Geist besser kennen lernen und damit alte Muster und Gewohnheiten erkennen und durchbrechen.

Diese Meditationsübung wird bei uns in vier Abschnitten unterrichtet, wobei zu Beginn das Zählen der Atemzüge als Hilfsmittel zur Konzentration eingesetzt wird. In den nachfolgenden Phasen vertieft sich die Sammlung, so dass solche Hilfsmittel nicht mehr nötig sein werden.

1. Phase: Zählen bis 10 nach jedem Atemzug
2. Phase: Zählen bis 10 vor jedem Atemzug
3. Phase: ohne zu zählen den Atem beobachten
4. Phase: Beobachtung des Punktes, an dem du den Atem zuerst spürst, in der Regel unter der Nase

Eine Audiodatei mit einer Einführung in diese Praxis sowie eine geleitete Meditation kannst Du hier downloaden.

Metta Bhavana

„Metta“ bedeutet übersetzt so etwas wie liebende Güte oder Freundlichkeit. Damit ist universale Liebe (im nicht-romantischen Sinne) oder Wohlwollen gegenüber allen fühlenden Wesen gemeint. Diese Liebe ist bedingungslos, sie ist ohne die Erwartung, etwas dafür zurückzubekommen. Sie schließt Menschen ein, die uns nahe stehen, wie beispielsweise Familie oder Freunde. Sie umfasst aber ebenso Menschen, die wir nicht kennen, wie beispielsweise die Kassiererin im Supermarkt, den Apotheker oder die Mitfahrer in der Bahn, ja selbst die Menschen, denen wir nie begegnet sind. Mit „fühlende Wesen“ sind darüber hinaus auch Tiere gemeint und sogar andere Wesen irgendwo im Universum, die zu Empfindungen fähig sind. Doch ein solches Gefühl für andere können wir nur entwickeln, wenn wir liebevoll und gütig zu uns selbst sind. Wir möchten also auch liebende Güte für uns selbst entwickeln. Das ist „Metta“. „Bhavana“ bedeutet so viel wie „Kultivieren“ oder „Entwickeln“. Bei der Metta Bhavana geht es also darum, liebende Güte für sich selbst und andere zu entwickeln.

Wir unterrichten die Metta Bhavana üblicherweise in fünf Abschnitten:

Phase 1: Metta für sich selbst. In dieser Phase entwickelst du liebende Güte für dich selbst. Es gibt verschiedene Methoden, probiere einfach aus, welche davon für dich funktionieren. Eine Möglichkeit ist, sich im Geiste Wünsche vorzusprechen wie beispielsweise „Mögest du glücklich sein.“, „Mögest du gesund sein.“ oder „Mögest du dich sicher und geborgen fühlen“. Eine andere Möglichkeit ist, sich in der Herzgegend einen Sonnenstrahl vorzustellen und sich die Qualität des Sonnenlichts vor Augen zu führen: es ist hell und warm und löst alle Anspannung. Dann stellt man sich vor, wie sich dieser Sonnenstrahl im Körper ausbreitet und mit ihm Licht und Wärme, so lange, bis er über den Körper hinausstrahlt. Noch eine weitere Möglichkeit ist, sich selbst von außen zu sehen, wie man an einem Ort sitzt, an dem man sich wohl fühlt, und sich dann vorstellt, wie sich das eigene Gesicht immer mehr aufhellt. Versuche einmal, dir selbst beim Meditieren ein Lächeln zu schenken. Nimm wahr, welche Veränderung selbst bei einem ganz kleinen Lächeln durch dich hindurchgeht.

Phase 2: Metta für eine nahestehende Person. Suche dir eine Person aus, die dir sehr nahesteht und die du besonders lieb hast – am besten aber keinen Sexualpartner, vielleicht besser den besten Freund oder die beste Freundin, die Großmutter, den Patenonkel. Schicke dieser Person Metta. Auch hier kannst du die oben schon beschriebenen Methoden verwenden: die guten Wünsche, den Sonnenstrahl, der sich bei der Person von der Herzgegend aus im Körper ausbreitet, oder die Person an einem Ort, an dem sie sich wohl fühlt, während du beobachtest, wie das Gesicht der Person immer glücklicher wird.

Phase 3: Metta für eine neutrale Person. Suche dir eine Person aus, die du nur vom Sehen kennst, wie beispielsweise deinen Bäcker oder deine Busfahrerin, und der gegenüber du weder besonders positive noch besonders negative Gefühle hast. Schicken dieser Person nun Metta. Auch hier kannst du die oben beschrieben Methoden verwenden.

Phase 4: Metta für eine schwierige Person. Suche dir nun eine Person aus, mit der du Schwierigkeiten haben. Hänge allerdings nicht gleich die Latte zu hoch. Es sollte schon jemand sein, mit dem du nicht gut zurechtkommst, aber für den Anfang auch niemand, dem gegenüber du einen tiefen Groll oder Hass empfindest oder mit dem du seit Jahren in intensivem Streit lebst. Vielleicht gibt es einen Kollegen, mit dem du nicht so gut zusammenarbeiten kannst. Oder einen Nachbarn, der immer mal wieder zu laut Musik hört. Nun schickst du dieser Person Metta, auch hier mit den gleichen Methoden, die wir bereits beschrieben haben. Es kann hilfreich sein, sich zu verdeutlichen, dass die andere Person genauso wie wir selbst nur glücklich sein möchte. Das ist etwas, was wir mit ihr gemeinsam haben. Sie sagt und tut die Dinge, die aus ihrer Sicht richtig sind, auch wenn wir sie vielleicht als falsch oder dumm wahrnehmen.

Phase 5: Metta für alle fühlenden Wesen. Dehne nun dein Metta allmählich auf die ganze Welt und auf alle fühlenden Wesen aus. Es kann dabei hilfreich sein, in einem Kreis bekannter Personen zu beginnen und diesen dann nach und nach auszudehnen. Beispielsweise könntest du mit deinen Nachbarn beginnen, das Metta dann auf dein Stadtviertel, die ganze Stadt, ganz Deutschland, Europa, die Welt ausdehnen. Manchmal kommen dir vielleicht Menschengruppen in den Sinn, denen du gerade besonders Metta schicken möchtest, beispielsweise die Flüchtlinge an den Grenzen Europas, die hungerleidenden Menschen in Afrika oder die Menschen in Katastrophengebieten.

Eine Audiodatei mit einer Einführung in diese Praxis sowie eine geleitete Meditation kannst du hier downloaden.

„Du lächelst – und die Welt verändert sich.“
(Der Buddha)